サバ: どのように健康を改善できるのでしょうか?

サバは栄養豊富な魚として人気があります。 世界中で大きな商業的価値を持っています。 人々は主に食用やスポーツ目的でこれらの魚を捕まえます。 脂が多くて身がしっかりしているので、他の魚を捕まえるのにも最適な餌になります。 世界中のほとんどのレストランのメニューに載っています。 ほとんどの魚愛好家は、その素晴らしい風味とさまざまな健康上の利点から、魚は素晴らしい食品の選択肢であると考えています。

「サバ」という用語は、単一の種類の魚、または単一の魚種を指すものではありません。 むしろ、それはさまざまな素早い動きをする海水魚の一般名であり、そのほとんどはスコンブリ科に属しています。 残りは、Gempylidae、Hexagrammidae、Carangidae などの科に由来します。 サバはマグロやカツオの近縁種であり、どちらもサバ科に属します。

「サバ」に分類される魚は数多くあるため、すべての魚に適用できる単一の特徴はありません。 しかし、この種の魚のほとんどは、長くて細い体と深く二股に分かれた尾を持っています。 また、それらの多くは、色が鮮やかで、不規則な縞模様が特徴的な明るい肌をしています。 サバのサイズは、小さな餌の魚から大きなゲームフィッシュまでさまざまです。 しかし、マグロと比較すると、一般的にはスリムで小さいものがほとんどです。

サバは主に温帯および熱帯の海に生息しています。 彼らは海の海岸沿いまたは沖合に生息しています。 それらは世界中に存在するため、多くの国がそれらを生産し、取引しています。 その中で、最大の生産国と輸出国はデンマーク、オランダ、日本、中国、ノルウェーです。

これらの魚は群れと呼ばれるグループで移動します。 多くのサバの群れは適切な産卵場を見つけるために海を越えて移動しますが、ほとんどは特定の地理的範囲内に留まります。 これが、それらの多くの名前の由来です。 最も特徴的な機能に基づいて名前が付けられたものもあります。

「サバ」カテゴリで最も人気のある名前の一部を以下に示します。

米国海洋大気庁 (NOAA) は、特定の地域内で見られる魚の個体数の健康状態と大きさを確認するために資源評価を実施しています。 これらの評価に基づいて、魚には次のような資源ステータスが与えられます。

NOAA は、サバに分類されるさまざまな種類の魚のうち、人気のある魚種のほとんどについて資源評価を実施しています。 これらの評価に基づいて、各品種は独自の在庫状況に指定されています。 たとえば、2021年のタイセイヨウサバの資源評価では、ニューイングランド/中部大西洋地域内のサバの個体数が乱獲されており、乱獲の影響を受けていることが判明した。

キングサバの場合、南大西洋とメキシコ湾の両方の資源が乱獲されておらず、乱獲の影響を受けていないことが判明した。 サワラの在庫状況も同様です。

したがって、サバの種類によっては乱獲されたり乱獲されたりしている一方で、個体数が多く乱獲の危険にさらされていない種類もあります。

サバは新鮮なうちは美味しいですが、生後1日経っても匂いが気になることがあります。 したがって、最高の味を得るには、捕獲してから24時間以内に食べてください。

ほとんどすべての種類のサバは、豊かで独特の風味を持っています。 肉はしっとりとしていて、フレーク状で柔らかいです。 ほんのり甘くて塩味のあるこの魚を絶賛する人もたくさんいます。 ただし、サバは脂の多い魚なので、味が少し生臭くて脂っこいと感じる人もいます。

サバは魚の中で最も栄養価が高いと考えられています。 タンパク質、ビタミン B2、B3、B6、B12、ビタミン D の優れた供給源です。また、肉には銅、セレン、ヨウ素などのミネラルも豊富です。 これらの魚の中には、鉄分やビタミンB1も豊富に含むものもあります。

サバは「油の多い魚」のカテゴリーに属しているため、心臓と脳の健康を保つ良質な脂肪であるオメガ 3 の最良の供給源の 1 つです。 大西洋産または太平洋産のサバの 3 オンスの調理済み部分には、1,000 ミリグラムを超えるオメガ 3 が含まれています。これは、他のほとんどの魚介類に含まれる量よりもはるかに多く含まれています。

サバのもう一つの栄養上の利点は、悪玉コレステロールを増加させる脂肪である善玉不飽和脂肪が飽和脂肪よりもはるかに多く含まれていることです。 実際、サバの脂肪の約 77% は不飽和脂肪です。

サバには多くのよく知られた健康上の利点があります。 ビタミン、ミネラル、良質な脂肪が豊富に含まれるこの魚を食べると、次のような効果が得られます。

心臓の健康を促進する可能性があります。アメリカ心臓協会は、サバなどの脂肪の多い魚を週に少なくとも2食分食べることを推奨しています。 それには理由があります。 サバは脂っこい魚なので、オメガ3が豊富に含まれています。 これらの良質な脂肪は、血圧を下げ、体内のコレステロール値を下げることが知られています。 研究によると、サバを定期的に食べる人は血圧が低く、血中のコレステロールが少ないことが示されています。

血圧が低いということは、心臓が血液を送り出すために過度に働く必要がないことを意味します。 同様に、コレステロールが少ないと、心臓の動脈内の脂肪の蓄積も少なくなります。 その結果、あなたの心は強くなり、問題に直面することが少なくなります。

多くは脳障害を予防します。サバに含まれるオメガ3、特にDHA（ドコサヘキサエン酸）も、脳の発達に大きな役割を果たしています。 これらの脂肪は脳内の化学メッセンジャーの放出を制御し、脳機能の維持に役立ちます。 研究では、サバに含まれる海洋性オメガ3を摂取すると、うつ病、双極性障害、自閉症などの精神的健康問題のリスクが軽減されることも示されています。

骨を強化する可能性があります。サバには骨を健康に保つ栄養素が豊富に含まれています。 最も重要なものはビタミン D です。このビタミンは、骨の成長に必要な 2 つのミネラルであるリンとカルシウムの代謝を助けます。 十分なビタミンDを摂取すると、骨量減少や骨折のリスクを下げることができます。 このビタミンのほかに、サバには骨密度の維持に必要なミネラルである銅とセレンも含まれています。

減量に役立つ可能性があります。サバには健康的な脂肪とタンパク質が豊富に含まれています。 研究によると、炭水化物と比較して、脂肪やタンパク質は、食べたいという衝動を高める空腹ホルモンであるグレリンのレベルを下げるのにはるかに効果的です。 さらに、サバは高たんぱく質の食品なので、満腹感を長時間持続させてくれます。 そうすることで過食を防ぎ、体重を維持できる可能性があります。

新鮮なサバは最高に美味しいです。 魚が新鮮であることを確認するには、肌がつやつやしていること、目が輝いていること、触ったときに身がしっかりしていることを確認してください。 ただし、新鮮なサバの身であっても、適切に冷蔵しないとすぐに傷んでしまう可能性があることに注意してください。 そのため、捕獲したその日に新鮮に食べるのがベストです。 それが不可能な場合は、燻製か塩と酢ですぐに治す必要があります。 これにより、保存期間が大幅に長くなります。

サバはさまざまな調理方法で調理できます。 調理方法は主に、使用する魚の種類によって異なります。 たとえば、サバ缶をサンドイッチの具として使用したり、缶から直接食べることもできます。 サバを燻製にした場合は、フレークにしてサラダにかけたり、かまぼこに加えたり、パテとして使用したりすることもできます。

サバの切り身は肉厚でしっかりしています。 強火で調理しても形を保ちます。 そのため、グリルやバーベキューに最適です。 漬けたり、焼いたり、丸ごとローストしたりしても美味しいです。 濃い味がお好みの場合は、ニンニク、コリアンダー、唐辛子、レモングラスなどの香りのよいアジアの食材を使ってサバを調理できます。 タイセイヨウサバならお刺身にも挑戦できます。

サバを食事に加えたい場合は、北大西洋サバのような水銀含有量の少ない種類を食べるようにしてください。 タラバやサワラなどの水銀含有量が高く、水銀中毒を引き起こす危険性がある魚は避けてください。 米国環境保護庁 (EPA) によると、幼児、妊娠中の女性、授乳中の母親にとって、サバを避けることがさらに重要です。

サバを調理する前に、鮮度を保つために正しい手順に従う必要があります。 そうしないと、スコンブロイド魚中毒になる可能性があります。 これは、高レベルのヒスタミンに汚染されたスコンブリ科の魚（マグロやサバなど）を食べることによって引き起こされる食中毒です。 これは、適切に冷蔵されていないために魚が腐り、細菌が増殖し、過剰なヒスタミンが生成されることで起こります。

ヒスタミンは熱に強いため、缶詰や調理済みの魚を適切に食べた場合でもこの病気が発生する可能性があります。 スコンブロイド魚中毒になると、発汗、頭痛、吐き気、嘔吐、発疹、めまい、口の周りの灼熱感やヒリヒリ感などの症状が現れることがあります。 症状は 12 時間以内に自然に解決します。 そうならない場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。

出典:

アメリカ心臓協会: 「魚とオメガ 3 脂肪酸」。

アテローム性動脈硬化: 「男性におけるサバ食の脂質と血圧低下効果」

現在の医学研究と意見: 「高齢者または閉経後の女性におけるビタミン D 補給: 欧州骨粗鬆症および変形性関節症の臨床経済的側面に関する学会 (ESCEO) の 2008 年の推奨事項の 2013 年の最新情報。」

eScholarship: 「Fish Bulletin No. 40. カリフォルニアサバ漁業」

Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism: 「思春期前の小児のグレリンおよびペプチド YY 分泌に対する炭水化物、タンパク質、脂肪の多い食事の影響」。

ミネソタ州保健局: 「スコンブロイド魚中毒」。

新世界大百科事典「サバ」。

NOAA 漁業: 「タイセイヨウサバ」、「キングサバ」、「個体数評価」、「サワラ」。

栄養素: 「脳の発達、行動、気分、その他の脳障害の予防と治療における海洋性オメガ 3 の重要性」。

経済複雑度観測所: 「サバ、冷凍、丸ごと」

ScienceDirect: 「キングサバ」。

スコットランドの遠洋持続可能性グループ: 「サバやニシンを食べることが健康に良い理由はたくさんあります。」

魚介類の栄養: 「オメガ 3 が最も豊富な魚はどれですか?」